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재미

슈퍼푸드 세계가 인정한 10대 음식

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1. 연어 

성인병을 예방하는 세계 10대 식품 중 하나인 연어는 오메가 3와 비타민 E를 함유한 대표적인 저칼로리 식품으로 여자들이 평생 고민을 달고 사는 다이어트와 건강, 뷰티 키워드로도 주목 받고 있다. 연어야말로 여자의 삶을 지탱해주는 일등공신인 셈이다. 

“전 매일 식사를 레몬즙을 뿌린 연어로 대신하죠. 익히거나 훈제하지 않은 연어여야 해요.”-마돈나

“시금치 샐러드에 양파랑 토마토를 듬뿍 다져 넣고 연어를 바삭하게 구워서 얹는 걸 아주 좋아해요. 아주 맛있어요. 전 건강한 음식을 좋아하거든요.”-르네 젤위거

“고단백 식품인 연어와 메이플 시럽, 레몬을 함께 먹는 디톡스 다이어트로 체중 감량에 성공했어요.”-안젤리나 졸리

연어는 특히 녹황색 채소와 찰떡궁합이다. 아스파라거스나 토마토와 궁합을 이룬 연어 요리가 즐비한 데는 다 이유가 있다. 연어는 지질 함량이 높아 항산화 성분이 많은 녹황색 채소와 같이 먹으면 산화 방지에 도움이 되기 때문이다. 브로콜리 역시 연어와 높은 궁합지수를 자랑하는데, 이 둘의 궁합은 골다공증 치료에 큰 효과가 있다. 비타민 D는 뼈 건강에 영향을 주는 칼슘이 몸에 잘 흡수되게 해주는데 연어 같은 고지방 생선에 많이 함유되어 있기 때문이다. 비타민 K 함량이 높은 브로콜리는 뼈의 조직을 단단하게 만들어 뼈를 안팎으로 튼튼하게 해준다. 또한 오메가 3 지방산이 풍부한 연어는 우울한 기분을 달래주는 식품으로도 손꼽혀 일주일에 2회 정도 먹으면 우울증과 자살 위험도 줄일 수 있다.

2. 케일 

케일은 해독작용과 항암작용에 큰 도움이 되는 채소입니다. 미란다 커, 지젤 번천 등 유명모델들이 케일 착즙주스를 마시면서 케일의 해독효과가 크게 알려지기도 했습니다. 케일주스의 풍부한 페놀성분과 플라보노이드 성분의 카로티노이드는 항암 작용에 주요한 역할을 하며 폐암, 식도암, 위암, 대장암 등 각종 암을 예방하는 식품입니다. 

케일은 칼로리가 매우 낮고 식이섬유는 풍부해 다이어트에 좋은 채소입니다. 케일 100g 당 식이섬유가 3.7g 이상으로, 섭취 시 높은 포만감을 줍니다. 또한 케일의 쓴맛은 식욕을 억제하는 효과가 있어 과식을 예방합니다. 케일 속 칼슘은 우유보다 적게는 3배에서 많게는 10배까지 많아 체중감량 시 부족하기 쉬운 영양을 쉽게 보충 할 수 있습니다.

케일에는 눈 건강에 좋은 각종 영양소가 풍부합니다. 그 중에서도 루테인과 카로노이드, 제아크산틴 등이 눈 건강에 영향을 미치는 주요 물질입니다. 카로티노이드는 눈에 쌓이기 쉬운 유해물질을 제거하고 제이크산틴은 자외선으로부터 눈을 보호합니다. 루테인은 외부 환경으로부터 눈을 보호하는데 자연 합성이 되지 않아 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.

케일의 또 다른 효능 중 하나는 항산화 효과입니다. 케일은 베타카로틴을 비롯해 다양한 항산화물질을 함유하고 있습니다. 케일 100g을 기준으로 1813㎍의 베타카로틴이 들어 있는데 이것은 녹황색 채소 중 가장 높은 수치입니다.베타카로틴의 항산화 작용으로 노화를 지연하고 세포와 점막 건강, 신진대사 개선 등 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

3. 해조류 

해조류는 최고의 웰빙식품이다. 파래는 해조류 중에서도 항산화효과가 가장 뛰어나다고 알려져 있다. 항산화 항노화 효과를 가진 폴리페놀이 아주 풍부하며 염증을 완화하고 잇몸을 튼튼하게 하며 아토피를 개선하는데 도움을 준다는 연구결과가 있다.
또한 미역은 알긴산이 풍부해 변비를 해소하고 체내 당 흡수를 지연시켜 당뇨 환자에게 좋으며 '다시마는 미네랄의 보고'라 불리기도 하는데 칼륨과 철분이 풍부해 빈혈예방, 나트륨 체외배출에 좋은 음식이다.
매생이는 철분과 칼슘, 단백질 등이 풍부한 고단백 알칼리성 식품이다. 식이섬유 함량이 높아 변비 해소에 좋고 일찍 포만감을 주므로 다이어트에도 도움이 된다. 숙취 해소에 탁월한 효능을 가진 것은 익히 잘 알려져 있다.
해조류에는 섬유질이 많아 변비에 좋다. 섬유질만이 아니라 다시마와 미역의 미끌미끌한 성분(알긴산) 또한 변비를 해소하고 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 곰피는 미역과 사촌지간으로, 모양과 효능이 비슷하다.
해조류는 다이어트에 좋다. 미역이나 다시마 같은 해조류가 체중이 느는 것을 막아주는 최고의 다이어트 식품이라는 연구결과가 나와 있다.
영국 뉴캐슬대학 연구팀은 식품 속에 들어있는 60여 가지 자연 식이 섬유의 지방흡수 억제기능을 비교 평가했는데 그 결과 미역, 다시마 같은 갈조류에 들어있는 식이섬유인 알긴산이 섭취한 지방의 무려 75%를 차단했다. 알긴산의 지방흡수 억제효과는 같은 작용을 하는 다이어트를 위한 약물보충제보다 훨씬 우수하다


4. 마늘 

마늘에 풍부한  알리신 성분이 강력한 살균작용을 하는데 페니실린이나 테라마이신보다 살균력이 강합니다. 마늘에는 게르마늄이 비타민 B1과 결합시 비타민B1을 무제한으로 흡수,체내에 저장하며 몸이 지치거나 피로시 사용하면 좋습니다. 마늘에 풍부하게 들어있는 알리신이 지질과 결합시 피를 맑게 함으로써 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진,인체를 따뜻하게 합니다.

마늘에 들어있는 칼륨이 혈중 나트륨을 제거하여 혈압을 정상화 시키는 작용을 합니다. 마늘에 많이 들어있는 알리신이 췌장세포를 자극하여 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 당뇨를 개선시켜 줍니다. 마늘에 들어있는 유기성게르마늄과 셀레늄이 암의 억제 및 암예방에 효과적입니다. 마늘은 알레르기 반응시 유리되는 베타헥기 소사미니데스 효소의 유리를 억제하는 작용을 합니다.

마늘에 많이 들어있는 알리신이 위점막을 자극,위액분비 촉진 및 대장정장
작용을 촉진시키는 작용을 합니다. 마늘에 들어있는 시스테인과 메티오닌 성분이 강력한 해독작용으로 간장을 강화시키며 알리인,알리신,치오에텔,멜가프탄,유화수소 성분 및 그 유도체는 수은 등 중금속을 배출하고 세균을 제거합니다. 마늘에 많이 들어있는 알리신이 인체의 신경에 작용하여 신경세표의 흥분을 진정 및 안정화시키고 스트레스 해소 및 불면증을 개선 시킵니다.



5. 조개류 

필수 아미노산이 풍부하며 강장, 강정 작용이 뛰어난 타우린 성분이 특히 많은 것으로 알려진 조개류. 특유의 감칠맛이 있고 소화 흡수가 잘 되는 영양 만점의 식품입니다. 석회질 성분으로 된 단단한 껍질 속에 연하고 단맛이 나는 속살로 이루어져 있습니다. 지방 함량이 5% 이하여서 담백한 맛이 나며 특유의 단맛이 있다. 조개류의 단맛은 당질의 일종인 글리코겐과 아미노산의 일종인 글리신 때문입니다. 수산물 중에서도 단백가가 가장 높은 편으로, 바지락의 단백가는 완전식품이라 불리는 달걀과 마찬가지로 100이다. 더욱이 조개류는 소화 흡수가 잘되고 간장에 부담을 주지 않아 병을 앓고 난 뒤의 회복 환자나 어린이, 노인의 영양식으로 권할 만하다.

대표적인 조개류로는 모시조개, 대합, 소라, 전복, 바지락, 굴 등이 있다.
조개류는 죽은 후 일정 시간이 지나면 근육이 굳어지면서 변질되기 쉬우므로 식중독을 일으킬 염려가 있다. 그뿐만 아니라 날로 먹으면 티아미제라는 효소의 영양으로 비타민 B1이 파괴되어 버리므로 주의해야 한다.
조개류는 너무 오래 삶으면 근육이 급격하게 수축되어 질겨지므로 국물을 내기 위한 용도가 아닐 경우에는 센불에서 단시간에 가열하는 것이 좋다.

굴이나 소라, 바지락에는 비타민 B12가 많이 들어 있는데 이것이 간 기능을 강화시켜 간장 질환을 예방하고 신경 질환이나 악성 빈혈을 낫게 하는 효과가 있다. 따라서 바지락국을 먹고 술을 마시면 술이 덜 취하게 된다.
비타민 B12는 특히 살보다는 내장기관에 더 많이 함유되어 있으므로 조개류를 먹을 때 내장도 함께 먹는 것이 좋다.
굴이나 전복에는 또 강장, 강정작용이 있어 스테미나 효과가 뛰어날 뿐만 아니라 소화 흡수가 잘 되므로 위장에 부담을 주지 않는다.

조개류 자체에는 콜레스테롤 이 많지만 혈액 속의 콜레스테롤치를 떨어뜨리는 타우린이 어느 것보다 풍부하게 들어 있어 조개류를 많이 먹으면 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등을 예방할 수 있다. 타우린은 또 시력 보호 효과 외에 망막 형성에도 큰 영향을 미치므로 유아들에게도 좋다. 미량의 아연은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질인데, 이것이 부족하면 음식맛을 느낄 수 없을 뿐만 아니라 성장 장애나 피부 장애, 전립선 비대 등의 부작용이 나타나며 심한 경우에는 정자의 기형화로 불임이 되기도 한다.



6. 감자 

우수한 탄수화물을 보유해 소화가 잘되며 조금 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 적격입니다. 산성식품인 육류, 유제품, 생선 등과 먹으면 영양의 균형 유지해 줍니다. 피부의 세포와 세포를 붙이고 있는 히알루론산은 결합 조직의 주성분으로, 점성을 가진 다당류로 구성되어 있습니다.
히알루론은 젊을 때는 물을 많이 끌어당기므로 피부에 탄력이 있고 촉촉해서 주름이지지 않습니다. 히알루론산을 만들기 위해서 비타민 C와 판토텐산이 필요합니다.

히알루론산은 피부 아래 끈적끈적한 망의 눈처럼 분포해 있어서, 세균의 눈에 걸어서 흩어지지 않게 하는데, 일단 화농균이 침입하면 균은 히알루론산을 녹여서 효소를 내보내면서 화농한 장소를 넓히려고 한답니다. 이때 플라본이 있으면 이 효소의 활동을 저지하는데요. 그래서 항상 감자를 먹는 사람의 피부는 깨끗하답니다. 감자의 자른 면은 비타민 C가 있는 동안은 그 환원력에 의해 갈색이 되지 않는데요, 비타민 C가 없어지면 산황에 의해 갈색 색소가 만들어진답니다. 사람의 피부도 비타민 C가 적어지면 갈색으로 변하기가 쉽습니다. 비타민 C는 환원성이 있으므로 감자를 먹으면 피부가 하얗게 된답니다.

여성 호르몬의 생산에는 단백질이 필요합니다. 감자의 단백질은 밥이나 빵보다 양질이므로 이것에 동물성 식품을 보충하여 먹고 매일 체조를 하면 위하수도, 저혈압도 , 빈혈도 방지되어 여성미를 간직할 수 있습니다. 여드름은 피부의 모공 벽과 털 사이의 틈새에 항상 살고 있는 화농균과 지방을 좋아하는 균의 반란에 의해서 일어나는데요. 감자는 지방이 적어 모공을 청결하게 하는 데 좋습니다. 감자의 불소화물은 대장 내 미생물 발육에 좋은 영양원이 되고, 증식한 미생물의 움직임은 장벽에 작은 자극을 준답니다. 그 때문에 장의 활동이 정상이 되어 변비 치료에 도움이 된답니다.


7. 간 

사람들은 동물의 간보다는 쫀득 쫀득 씹히는 육질이 일품인 살코기를 선호한다. 하지만 건강을 생각한다면 살코기보다는 동물의 내장이 더 낫다. 동물의 간은 영양소가 풍부한 저지방 고단백 식품이다. 신진대사를 촉진시키고 체력을 키우는데 좋으며 간에 들어 있는 철분과 엽산은 빈혈에 좋다고 알려져 있다. 또한 동물 간은 우리 몸 속에 있는 필수 영양소를 더 오랫동안 저장시키는 기능을 하기 때문에 건강 식품으로 각광 받고 있다. 

예로부터 중국에서는 사류보류라는 내장요법을 취해 왔다. 같은 종류로 보충해준다는 뜻인데 일례로 신장이 나쁘면 동물의 신장을 간장이 나쁠 때는 역시 동물의 간장을 취하여 치료한다. 간 단백질은 특히 질이 좋아 일단 몸에 흡수되면 허비되지 않고 모두 피와 살이 되는 스테미너원 역할을 한다. 간에 다량 함유되어 있는 철분은 단백질, 엽산, 비타민B12, 비타민C 등과 함께 빈혈에 대해 효과적인 작용을 한다.


또 간의 효능으로 미용 비타민이라고도 일컬어지는 A와 B2가 다량 함유되어 있고, 여기에 B1과 C까지 들어 있어 피부를 아름답게 해준다. 그리고 어린이의 발육촉진에도 이들 비타민과 미네랄은 중요한 역할을 한다. 간이 간장병의 예방 및 치료식으로서 효과적이라는 것은 이미 알려져 있는 사실인데 이는 간에 함유된 성분 전체가 간장에 효과적인 활동을 하기 때문이다.


간장이라는 장기는 해독기관이 있기 때문에 간에 공해물질이 들어 있는 것은 아닐까하고 걱정하는 이도 있지만 지나치게 먹지 않는 한 그런 위험은 없다고 한다. 그러나 일반 살코기에 비해 간은 쉽게 부패하기 때문에 신선도에 항상 충분한 주의를 기울여야 한다.


8. 블루베리 

블루베리가 좋다는 게 알려지면서 요 몇 년 간 한국인들의 블루베리 섭취량은 폭발적으로 늘었다. 블루베리는 식이섬유, 칼슘, 철 등이 풍부하다. 가장 대표적으로 알려진 기능은 시력 증진 효과이다. 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 눈의 단백질 노화 작용을 막아 백내장, 망막염 예방해준다. 이 뿐 아니라 모세혈관 보호, 괴혈병 및 당뇨병 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다. 

블루베리는 눈길을 사로잡는 멋진 빛깔과 달콤한 맛을 지닌 덕분에 미국인들이 가장 좋아하는 파란색 과일로 부상했다. 건강과 다이어트에 좋은 특성을 갖고 있기 때문에 부가가치 측면에서도 우수한 과일이다. 블루베리는 페놀 안토시아닌 및 기타 플라보노이드 같은 피토케미컬 성분이 풍부해
질병 예방 효능을 갖는 항산화 식품 중의 하나로 꼽힌다. 따라서 블루베리를 이용한 식단은 산화로 인한 세포손상을 막고 심장병, 암과 같은 특정한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 


동물을 대상으로 한 실험에서 블루베리를 섭취 할 경우 특정한 뇌 단백질의 변화와 기억력 감퇴, 운동 능력 장애 같은 노화 징후가 예방되는 것으로 나타났다. 또한 블루베리를 첨가한 식품을 섭취하면 알츠하이머병 소인을 극복 할 수 있다는 연구 결과도 발표된 바 있다. 블루베리에는 레드와인에 등에 있는 것과 같은 심혈관계에 좋은 피토케미컬을 비롯해 레스베라트롤, 기타 스틸벤 화합물이 포함돼있다. 블루베리가 파란 색인 것은 그 안에 들어 있는 안토시아닌이란 색소 때문이다. 연구결과에 따르면 안토시아닌을 섭취할 경우 심혈관계 질환에 걸릴 위험성이 줄어들고 특정 암 질환을 예방할 수 있다. 

또한 블루베리에는 섬유질과 비타민, 미네랄이 많이 들어있고 요로 감염증을 예방하는 데 도움이 되는 프로안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드가 함유돼 있다. 

9. 달걀 노른자 

달걀 노른자는 높은 콜레스트롤 햠량 때문에 기피 음식으로 여겨졌다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 달걀 노른자는 좋은 콜레스트롤 비율만 높여준다. 콜레스트롤 함유량은 높지만 혈중 몸에 나쁜 콜레스트롤인 저밀도지단백(LDL) 수치에는 영향을 끼치지 않는다. 달걀 노른자에는 특히 비타민D와 콜린 등 다른 식품에서 찾아보기 힘든 영양소가 들어 있고 루테인과 제어잔틴이 풍부해 안구 질환을 예방하는데도 특효약이다. 고단백 식품이라 다이어트에도 도움이 된다.

가장 쉽고 편하게 비타민 D를 섭취할 수 있다. 계란 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민 D를 보충할 수 있다. 비타민 D 결핍은 골절뿐만 아니라 암·심혈관질환·당뇨병 등을 유발한다는 연구결과가 있다. 노른자에 함유된 비타민 D는 ‘칼시페롤’이라고 불리기도 한다. 칼시페롤은 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 자라게 하는 역할을 한다. 이 때문에 비타민 D를 충분히 섭취하면 키가 더 자란다는 연구 결과도 있다. 비타민 D는 달걀노른자 외에 버터와 우유에도 많이 들어있다. 

계란 노른자에 유화제의 역할을 하는 레시틴이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 기능도 가지고 있다. 또한 계란에 함유된 비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 동맥경화와 상관성이 높은 혈중 호모시스테인이라는 아미노산의 농도를 낮추어 준다. 계란 노른자의 콜린 성분은 뇌 속의 신경전달 물질인 아세틸콜린 분비를 활성화시킨다. 아세틸콜린 분비가 늘어나면 기억력과 근육을 조절하는 능력이 좋아진다. 

노른자의 콜린은 몸 세포의 기능을 돕는 영양분이어서 임신부의 기형아 출산을 예방하고 태아의 두뇌 발달과 기억력 향상에 효과적이다. 따라서 가임기 여성은 콜린이 부족하지 않도록 각별히 신경 써야 한다. 역시 노른자에 들어있는 루테인은 눈의 산화와 노화를 막는 역할을 한다. 또 노른자에 많은 비타민 A는 야맹증을 예방하는 데 큰 효과가 있다. 

10. 다크 초콜렛 

카카오 85% 이상이 함유된 다크 초콜렛은 섬유질, 철, 마그네슘 등 다양한 영양소로 가득하다. 항산화물질인 폴리페놀이 풍부한데 이 성분은 동맥경화, 암, 노화 등의 원인이 되는 활성산소를 억제하고 피를 맑게 하며 혈압을 낮춰준다. 또 스트레스나 알레르기 등에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 초콜렛 속 카페인은 단기적 각성 효과가 있어 뇌 활동을 신장시키고 피로감과 스트레스를 덜어주며 집중력을 상승시키기도 한다. 초콜렛을 일주일에 다섯 번 이상 먹으면 심장병 걸릴 위험을 반으로 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

호주 모나쉬 대학 연구진이 발표한 연구결과에 따르면 심장질환에 걸릴 위험이 큰 남녀 2천 명을 대상으로 조사한 결과, 매일 다크초콜릿 100그램을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 10년 후 심장마비 또는 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났다고 밝혔다. 특히 초콜릿에 함유된 플라바놀 성분은 뇌 기능을 좋게 하고 흐려지는 기억력 감퇴현상을 막아준다고 알려졌다.

고혈압과 같은 질환에도 다크초콜릿이 도움을 줄 수 있는 것으로 전해진다. 최근 독일 쾰른 대학병원 연구진이 발표한 연구결과에 따르면 고혈압 환자들에게 18주간동안 매일 다크초콜릿을 한 조각씩 먹도록 했더니 혈압이 20% 가까이 떨어졌다. 초콜릿에 체내 산화질소량을 증가시켜 혈관을 깨끗하게 해 주는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있기 때문이라고 연구진은 발표했다.

쾰른 대학 도버트 박사는, "작은 다크 초콜릿 한 조각이 혈압을 낮출 수 있는데, 이는 다크초콜릿에는 체내 산화질소량을 증가시켜 혈관을 깨끗하게 해 주는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있기 때문"이라고 했다. 

특히 폴리페놀 성분은 다크초콜릿에 더 많이 들어 있는데, 코코아 함량이 60-70퍼센트 이상인 쓴맛의 다크초콜릿을 건강식과 함께 섭취하고, 꾸준히 운동하는 습관을 들이면 가장 좋은 효과를 볼 수 있다고 했다. 

이처럼 다크초콜릿은 몸에 좋은 성분이 많이 함유돼 있는데 초콜릿 성분 중 폴리페놀은 포도주, 녹차보다도 함량이 높고 생리적 기능성이 우수해, 항산화 작용과 항암, 노화방지, 충치억제, 동맥경화 예방 등의 효과에 뛰어나다


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